Faire du sport pour être en bonne santé : à quelle intensité, quantité, fréquence…

« L’activité physique doit être considérée comme un traitement à part entière », a révélé la Haute autorité de santé (HAS), dans un avis rendu le 6 septembre dernier. Diabète, obésité, cancer, dépression, asthme, Parkinson, schizophrénie… la liste des maladies concernées est longue et encore enrichie de six nouvelles pathologies. Reste à convaincre les médecins : comme les coachs, ils sont en première ligne et peuvent prescrire des séances de sport adaptées depuis 2016. Avec une bonne marge de progression rappelle Guillaume Py, enseignant à la faculté de sport de Montpellier.

Diriez-vous qu’on a, depuis longtemps, pris conscience de l’intérêt du sport pour la santé ?

Sur le plan scientifique, ça fait longtemps, et la science a réussi pas mal de preuves sur les bienfaits de l’exercice depuis quelques années, je me souviens des premières publications anglo-saxonnes titrées « L’exercice est un médicament ». Mais avant que ça entre dans les mœurs du quotidien, il y a toujours un délai important… L’exercice peut et doit être prescrit beaucoup plus largement, et ça éviterait pas mal de choses. Chez les hypertendus, contre les maladies métaboliques… on a même montré le lien entre « exercice physique et cancer », en matière de prévention, sur les AVC… on a tout ça. Aujourd’hui, la science va au-delà et commence à accumuler des preuves cellulaires et moléculaires.

C’est-à-dire ?

On sait ce qui se passe exactement quand on fait de l’exercice physique : quelles sont les molécules libérées par le muscle, en termes d’hormones, qui permettent aux organes de dialoguer, ce qui contribue à la santé.

Tout passe par l’intermédiaire du cerveau ?

Pas obligatoire. Ce qui passe par le cerveau, c’est « c’est bien pour moi, je vais pratiquer. »


Donc avec une certaine assiduité, on vainc la « flemme » qui nous cloue sur le canapé ?

Non… en fonction de notre ressenti, et même en fonction de certaines peaux, de certains exercices, sur la sécrétion des endorphines qui sont de puissants antalgiques qui font que c’est complètement addictif. Mais c’est le cas pour très peu de personnes. Ce qui compte, c’est d’être bien dans son corps et dans sa tête et que dans sa tête, il y a suffisamment de motivation pour dire « c’est bon pour moi ». Il faut trouver du plaisir évidemment. S’il n’y a pas de plaisir, ça ne marche pas. On le voit souvent en institution. Moi, je sors du service du professeur Mercier, spécialisé dans les maladies métaboliques. La première semaine de réhabilitation et de réentraînement dans le service se passe toujours bien et les constantes reviennent à l’équilibre. Mais quand ils sont revenus chez eux, il y a un désengagement important. Trois, quatre, six mois après, ils ont arrêté, alors qu’ils savent pertinemment que tout se passe mieux en termes de santé. C’est le propre de l’homme : on fume et on boit alors qu’on sait que ça ne fait pas du bien…

« Le discours des médecins n’est pas du tout adapté »

Et on n’est pas tous égaux sur la perception de l’intérêt du sport…

Alors, est-ce que ce n’est culturel tout ça ? Mais si on s’en tient à la physiologie, pour un même exercice, une même charge, il y en a qui vont plus répondre que d’autres. Mais la réponse existe toujours. Et faire trop de sport, ce n’est pas bon non plus.

Quelle est la bonne jauge ? Les 10 000 pas, le « trois fois par semaine »… ?

Il y a plein de recommandations. Je retiens les « trois fois une demi-heure par semaine d’exercice modéré », il a été prouvé que ça suffisait pour avoir des améliorations sur le plan systémique, sur les tissus… Sur le long terme, en se faisant plaisir.

C’est là aussi qu’il faudrait interpeller les gens : qu’est-ce que c’est qu’un exercice modéré, intense ? La quantification est assez facile : on porte la Polar (NDLR : montre d’entraînement) et on se base par rapport à notre fréquence cardiaque. C’est la choisi la plus simple. On calcule la fréquence maximale théorique des pulsations par minute avec la formule « 220 moins l’âge » et à partir de ça, on définit des zones d’intensité.

Sinon, si on n’y arrive pas, il n’y a pas de bénéfice santé ?

Non, pas du tout… ça, c’est le maximum, qui permet de calculer l’intensité d’effort. Et répondre aux objectifs d’un exercice de 20 minutes à 65 % de ce maximum par exemple. C’est très facile aujourd’hui avec une montre, ou son téléphone, d’être surveillé.

Là, vous parlez de quelqu’un qui est guidé, qui a un coach.. comment fait-on quand on est seul pour se faire son petit programme ?

On peut faire exactement la même chose avec les outils modernes, mais attention, quand il n’y a pas de problème cardiaque avéré. Nous, on dit alors que quand on peut privilégier l’intensité, il faut faire monter son cœur pour se rapprocher du maximum, parce qu’il y a un effet « dose/réponse », il y a des choses qui sont encore mieux lorsqu’on est à haute intensité. Mais si on y reste deux heures chaque jour, c’est délétère. Pour moi par exemple, à l’âge de 50 ans dans quelques jours, mon maximum est de 170.

Avez-vous le sentiment que le sport santé est suffisamment prescrit ?

Non. Le discours des médecins n’est pas du tout adapté, en retrait et souvent en décalage avec celui du kinésithérapeute. Le corps médical n’a pas du tout été formé à la pratique sportive. À part quelques-uns, ils sous-estiment encore le bras de levier de l’exercice physique. Mais il y a du bon travail qui est fait dans les maisons « sport santé ».

At-on encore beaucoup à apprendre des bienfaits du sport ?

Sur les aspects biologiques, on a encore des choses à apprendre : pourquoi le sport est intéressant contre le cancer par exemple. Mais là où ça va beaucoup se développer, c’est la santé mentale au sens large, on n’en est encore qu’aux balbutiements : l’exercice physique pour lutter contre la dépression, les crises d’épilepsie…

Y at-il un sport plus intéressant que d’autres pour la santé ?

Ce qui compte dans les bienfaits de l’exercice physique, c’est la dépense énergétique. Une des activités qui a un des meilleurs ratios en termes de dépense énergétique par rapport au temps passé, c’est la course à pied. À une vitesse qui va être fonction de votre fréquence cardiaque. Mais il y a des gens, moi y compris, avec mon dos ruiné, qui ne peut plus courir. Donc, faire du vélo d’appartement, de la piscine, du rameur… Il y a deux types d’activités complémentaires : le « cardio » et des choses moins « cardio » mais plus en relation avec la force.

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